ระบบบันทึกและประเมินผลการนอน 21 วัน เพื่อกลุ่มทดลอง 10 คน
ส่วนสูง: 165 ซม. | น้ำหนัก: 60 กก. | อายุ: 22 ปี
ตามหลักโภชนาการและอาหาร 5 หมู่ (โจทย์ อ.ไพศาล)
เริ่มบันทึกอย่างเป็นทางการตั้งแต่วันที่ 7 กันยายน 2569
ดื่มน้ำ 8 แก้ว (2,000 ml) ช่วยปรับสมดุลร่างกายและทำให้นอนหลับลึกขึ้น
สามารถบันทึกแยกมื้อและแนบรูปถ่ายอาหาร (ใครทาน 2 มื้อ หรือ 3 มื้อ ก็บันทึกตามจริงได้เลย)
แสดงค่าเฉลี่ยชั่วโมงการนอนและระดับความเพลียของทั้งกลุ่ม
เปรียบเทียบความสม่ำเสมอใน 3 กิจกรรม
คะแนนยิ่งลดลง แสดงว่าคุณภาพการนอนดีขึ้นและความง่วงตอนกลางวันลดลง
ประมวลผลสหสัมพันธ์เพียร์สัน (Pearson's r), สถิติเปรียบเทียบ 3 โซนพลังงาน TDEE, และค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์อย่างแม่นยำ
| โซนพลังงาน (TDEE Zone) | จำนวนวัน | ชั่วโมงนอนเฉลี่ย | คุณภาพการนอน | ระดับความเพลีย (1-5) | ประเมินผล |
|---|
สูดลมหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที ➔ กลั้นไว้ 7 วินาที ➔ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก 8 วินาที ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและหลับง่ายขึ้น
เปิดฟังระหว่างทำ Social Detox หรือฟังกล่อมนอน ช่วยกลบเสียงรบกวนรอบข้าง
ทำท่าละ 30-45 วินาที ช่วยลดความตึงคอบ่าไหล่และหลัง
นอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก กอดไว้เบาๆ ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
นอนหงาย กางแขนออก วางเข่าบิดไปด้านซ้ายและขวา คลายกล้ามเนื้อสันหลัง
คุกเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้า ก้มหน้าจรดที่นอน ยืดกระดูกสันหลังและหัวไหล่
นอนหงาย ยกขาสองข้างพาดกำแพง ช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจ ลดขาบวมเมื่อย
* หากยังไม่ได้ใส่ URL ข้อมูลจะถูกบันทึกอย่างปลอดภัยในบราวเซอร์ของเครื่องนี้ (Local Storage)
| ชื่อ | รอบ | วันที่ | เวลานอน ➔ ตื่น | ชั่วโมงนอน | คุณภาพ | Social Detox | ความเพลีย | คะแนน ESS | หมายเหตุ | การจัดการ (Admin) |
|---|
คุณสามารถแก้ไขชื่อ กำหนดบทบาท หรือกดที่รูปเพื่อเปลี่ยนภาพโปรไฟล์ของเพื่อนๆ ได้ทันที
วันนี้เหนื่อยมาทั้งวันแล้ว ปล่อยวางเรื่องหนักใจทุกอย่างไว้ข้างเตียง แล้วพักผ่อนให้เต็มที่นะ
* คำนวณชั่วโมงให้อัตโนมัติเมื่อเลือกเวลา หรือสามารถพิมพ์แก้ไขตัวเลขเองได้
คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ (TDEE) และสัดส่วนสารอาหาร 5 หมู่ ตามน้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของแต่ละคน
กะปริมาณง่ายๆ ตามวิธีปรุงและขนาดฝ่ามือ ระบบจะรวมแคลอรี่และสารอาหารให้อัตโนมัติ: