🌙

คู่มือการสอนใช้งานแบบละเอียดทุกกิจกรรม

LabKrob Direct Links

โครงการหลับครบจบเพลีย 21 วัน • สมาชิกสิบคนโอบ

🔗 รวมทุกลิงก์ 🚀 เข้าสู่หน้าแอปบันทึก
✨ คู่มือฉบับสมบูรณ์แยกตามแต่ละกิจกรรม (Detailed Activity Hub)

สอนวิธีทำของโครงการ หลับครบจบเพลีย แบบละเอียดครบทุกขั้นตอน!

หน้านี้รวบรวมลิงก์คู่มือสอนวิธีทำของ แต่ละกิจกรรมในโครงการวิจัย 21 วัน ไว้อย่างครบถ้วน สามารถกดอ่านวิธีทำอย่างละเอียด หรือกดปุ่ม "📋 คัดลอกลิงก์" เพื่อส่งต่อให้เพื่อนในกลุ่ม LINE ได้ทันทีครับ

📅 โครงการ 21 วัน: 1 - 21 กันยายน 2569
🥗 เริ่มนับแคล: 7 กันยายน (Day 7) เป็นต้นไป
🤝 กลุ่มวิจัย: สมาชิกสิบคนโอบ (10 คน)

📅 1. กำหนดการและไทม์ไลน์โครงการจริง (The 3 Phases)

แบ่งออกเป็น 3 ช่วงเวลาหลัก พร้อมเงื่อนไขการเริ่มนับแคลอรี่ตามคำสั่งใหม่

ช่วงที่ 1 3 วัน

🌅 ก่อนเริ่มโครงการ (Before)

29 - 31 สิงหาคม 2569

• บันทึกเวลานอนปกติในชีวิตประจำวันเดิม 3 วัน
• ทำแบบวัดความง่วง Epworth (ESS Score) ครั้งที่ 1 เพื่อใช้เป็นค่าฐานเดิม (Baseline)

💡 เข้าโหมด "ก่อนเริ่มโครงการ" ไปบันทึก →
ช่วงที่ 2 (หัวใจหลัก) 21 วันเต็ม

🔥 ในโครงการ 21 วัน (During)

1 - 21 กันยายน 2569
🔹 Day 1 - 6 (1 - 6 ก.ย.): บันทึกเวลานอน + ทำ 3 กิจกรรมก่อนนอน (ยังไม่ต้องนับแคล)
⭐ Day 7 - 21 (7 - 21 ก.ย.): เริ่มคำนวณแคลอรี่คู่ขนานกับการนอน และสิ้นสุดพร้อมกันวันที่ 21 ก.ย.
🎯 นอนก่อนเที่ยงคืน & คุมแคล ไปบันทึก Day 1-21 →
ช่วงที่ 3 ประเมินผล

🏁 หลังจบโครงการ (After)

หลัง 21 กันยายน (22 ก.ย. เป็นต้นไป)

• ประเมินคะแนนความง่วง ESS หลังครบ 21 วัน (Post-Test ครั้งที่ 2)
• วิเคราะห์ผลเปรียบเทียบว่าความเพลียลดลงกี่ % และการนอนหลับลึกพัฒนาขึ้นอย่างไร

📊 ประมวลผลชีวสถิติวิจัย ทำแบบประเมินหลัง →

📋 2. คู่มือทำแบบประเมินความง่วงนอน Epworth (ESS Score 8 ข้อ)

แบบประเมินมาตรฐานทางการแพทย์ที่ใช้วัดความง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน

📅 ทำตอนไหนบ้าง?
  • • ครั้งที่ 1 (Pre-Test): ช่วงก่อนเริ่มโครงการ (29 - 31 ส.ค. 69)
  • • ครั้งที่ 2 (Post-Test): หลังจบโครงการ 21 วัน (ตั้งแต่ 22 ก.ย. 69 เป็นต้นไป)
🎯 เกณฑ์การให้คะแนน (0 - 3 คะแนนต่อข้อ):
0 = ไม่เคยสัปหงกเลย 1 = มีโอกาสสัปหงกเล็กน้อย 2 = มีโอกาสสัปหงกปานกลาง 3 = มีโอกาสสัปหงกสูงมาก
สถานการณ์ 8 ข้อในแบบประเมิน:
1. ขณะนั่งอ่านหนังสือ
2. ขณะนั่งดูโทรทัศน์
3. ขณะนั่งเฉยๆ ในที่สาธารณะ (ห้องเรียน/โรงหนัง)
4. ขณะนั่งเป็นผู้โดยสารในรถยนต์ต่อเนื่อง 1 ชม.
5. ขณะนอนพักผ่อนช่วงบ่ายเมื่อมีโอกาส
6. ขณะนั่งพูดคุยกับเพื่อนหรือผู้อื่น
7. ขณะนั่งเงียบๆ หลังรับประทานอาหารกลางวัน
8. ขณะนั่งในรถยนต์ขณะรถติดไฟแดงไม่กี่นาที
การแปลผลคะแนนรวม (เต็ม 24 คะแนน):
0 - 5 คะแนน: ง่วงนอนปกติ
6 - 10 คะแนน: ง่วงระดับปานกลาง
11 - 15 คะแนน: ง่วงนอนผิดปกติ
16 - 24 คะแนน: ง่วงนอนรุนแรงอันตราย
🚀 ไปทำแบบประเมิน ESS ในหน้าแอปจริง

🛌 3. คู่มือบันทึกเวลานอนประจำวัน (Daily Sleep Log)

ทำทุกเช้าหลังจากตื่นนอน ใช้เวลาเพียง 1 นาที

1

เลือกชื่อสมาชิก & วันที่ภารกิจ

แตะที่ชิปชื่อเพื่อนหรือเลือกชื่อของคุณจากดรอปดาวน์ จากนั้นเลือกวันของโครงการ (เช่น Day 1 ถึง Day 21) ระบบจะแปลงวันที่ตามปฏิทินให้ตรงกันอัตโนมัติ

💡 ระบบจำชื่อล่าสุดของคุณไว้ในเครื่องเสมอ ไม่ต้องค้นหาใหม่ทุกวัน
2

ระบุเวลาเข้านอน ➔ เวลาตื่นนอน

กรอกเวลาที่ปิดไฟเข้านอนจริง (Bedtime) และเวลาที่ตื่นนอน (Wake time) ระบบจะคำนวณจำนวนชั่วโมงนอนให้อัตโนมัติ เช่น 7 ชั่วโมง 30 นาที พร้อมประเมินคุณภาพเบื้องต้น

✓ หากเข้านอนก่อน 24:00 น. จะได้รับป้ายความสำเร็จสีเขียวทันที
🚀 ไปหน้าบันทึกเวลานอนในแอป

🌙 4. คู่มือ 3 พฤติกรรมทองคำก่อนนอน (The 3 Core Habits)

เกณฑ์การปฏิบัติและวิทยาศาสตร์เบื้องหลังของ 3 พฤติกรรมหลักในโครงการ

🌙

1. นอนก่อนเที่ยงคืน

Before 24:00

เหตุผล: ฮอร์โมนโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และเมลาโทนินจะหลั่งสูงสุดช่วง 22:00 - 02:00 น. เพื่อซ่อมแซมเซลล์สมองและกล้ามเนื้อ

🎯 เกณฑ์ผ่าน: ปิดไฟหัวถึงหมอนก่อนเวลา 24:00 น.
📱

2. Social Detox 30 นาที

No Screen Time

เหตุผล: แสงสีฟ้า (Blue Light) จากจอมือถือจะหลอกสมองว่าเป็นเวลากลางวัน กดการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่ลึก

🎯 เกณฑ์ผ่าน: วางมือถือ ปิดแท็บเล็ต/คอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
🧘

3. ยืดแล้วย้วย 10-15 นาที

Gentle Stretching

เหตุผล: คลายพังผืดและความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง คอบ่าไหล่จากการนั่งเรียน กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกให้ร่างกายพร้อมหลับ

🎯 เกณฑ์ผ่าน: ทำท่ายืดเหยียดเบาๆ บนเตียงอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนนอน

📸 5. คู่มือการแนบรูปภาพหลักฐานการนอน (Proof Photo Guide)

ภาพหลักฐานจำเป็นสำหรับความน่าเชื่อถือทางวิทยาศาสตร์ของกลุ่มทดลอง 10 คน

✓ ภาพหลักฐานที่แนะนำและถูกต้อง:
  • • ภาพหน้าปัด Smartwatch: แสดงเวลานอน เช่น Apple Watch, Garmin, Mi Band, Galaxy Watch
  • • ภาพแคปหน้าจอแอปสุขภาพ: เช่น Apple Health, Samsung Health, Sleep Cycle, Mi Fitness
  • • ภาพแคปหน้าจอนาฬิกาปลุก: หน้าจอล็อคมือถือที่มีเวลาตื่นนอนแสดงชัดเจน
  • • ภาพถ่ายบริเวณเตียง/โต๊ะหัวเตียง: ขณะวางมือถือเตรียมเข้านอน
✕ ภาพที่ไม่แนะนำ:
  • • ภาพที่มืดสนิทมองไม่เห็นรายละเอียดใดๆ
  • • ภาพแคปหน้าจอที่มีข้อมูลส่วนบุคคลที่ไม่ต้องการเปิดเผย
  • • ภาพมีมหรือภาพที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอน
⚡ ข้อดีของระบบ: ภาพจะถูกย่อขนาดและบีบอัดลงเหลือไม่กี่สิบ KB ผ่านเบราว์เซอร์ก่อนอัปโหลด จึงส่งได้รวดเร็วแม้เน็ตช้า

🥗 6. คู่มือบันทึกโภชนาการ & นับแคลอรี่ (Kalguroo Guide)

เริ่มคำนวณตั้งแต่วันที่ 7 กันยายน (Day 7) เป็นต้นไป จนถึงสิ้นสุดโครงการ 21 กันยายน

Day 7 - 21
สเต็ป 1 เปิดแท็บ "โภชนาการ & แคล"

เลือกชื่อของคุณและเลือกวันที่ต้องการบันทึก (ระบบจะแสดงเป้าหมาย TDEE รายบุคคล)

สเต็ป 2 แตะที่การ์ดมื้ออาหาร ➕

เลือกมื้อที่ต้องการบันทึก: 🌅 เช้า, ☀️ กลางวัน, 🌙 เย็น หรือ 🥪 ของว่าง

สเต็ป 3 เลือกเมนูอาหาร 🍽️

แตะช่องค้นหา เมนูยอดนิยมจะเด้งลงมาทันที หรือพิมพ์ค้นหา 215+ เมนู พร้อมแนบรูปถ่าย

สเต็ป 4 กด "ซิงก์เข้าบันทึกประจำวัน" 💾

พอบันทึกครบ กดปุ่มเขียวด้านล่าง ยอดแคลอรี่จะถูกส่งไปที่หน้าบันทึกการนอนอัตโนมัติ!

🚀 ไปบันทึกมื้ออาหารในหน้าแอปจริง

🏷️ 7. คู่มือการใช้เครื่องคิดเลขฉลากหวานมันเค็ม (GDA Calculator)

สำหรับของกินในร้านสะดวกซื้อ 7-Eleven ขนมขบเคี้ยว นม และเครื่องดื่ม

เวลาทานขนม นม หรืออาหารกล่องเวฟจาก 7-Eleven มักจะมีตราฉลากทรงกระบอก 4 ช่องหน้าซอง (GDA - Guideline Daily Amounts) เพียงติ๊กตัวเลือก "คำนวณจากฉลากหวานมันเค็ม (GDA)" ในหน้าต่างเพิ่มมื้ออาหาร แล้วกรอกตัวเลข 4 ช่อง:
1. พลังงาน กิโลแคลอรี่ (kcal)
2. น้ำตาล กรัม (Carbs)
3. ไขมัน กรัม (Fat)
4. โซเดียม มิลลิกรัม (Sodium mg)
💡 ระบบจะคำนวณสัดส่วนสารอาหารและบันทึกเข้ามื้ออาหารนั้นทันทีโดยที่คุณไม่ต้องกดเครื่องคิดเลขแยกเอง

⚡ 8. คู่มือการใช้ปุ่ม "จัดสำรับแนะนำอัตโนมัติ" (Auto-Meal Plan)

ทางลัดอัจฉริยะสำหรับคนที่ใส่ตัวเลขแคลอรี่รวมแล้วแต่ยังไม่มีรายการอาหาร 4 มื้อ

หากคุณกรอกยอดแคลอรี่รวมในหน้าบันทึกการนอนแล้ว (เช่น 1,850 kcal) แต่ในหน้าโภชนาการยังว่างเปล่าไม่มีชื่ออาหารในมื้อเช้า/กลางวัน/เย็น ระบบจะมีกล่องแนะนำสีฟ้าพร้อมปุ่ม "⚡ จัดสำรับแนะนำอัตโนมัติ"

เมื่อกดปุ่มนี้ ระบบจะช่วยทำอะไรให้?
  • 1. กระจายสัดส่วนพลังงานให้สมดุล: มื้อเช้า 25%, มื้อกลางวัน 35%, มื้อเย็น 30%, ของว่าง 10%
  • 2. สุ่มจัดเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสม (โปรตีน คาร์บ ไขมัน) ให้ครบทั้ง 4 มื้อ
  • 3. บันทึกและแสดงผลการ์ดอาหารทันที และคุณสามารถแตะแก้ไขเพื่อเปลี่ยนชื่ออาหารหรือแคลอรี่ตามจริงได้ตลอดเวลา
🚀 ไปลองใช้ปุ่มจัดสำรับในแอป

🧘 9. คู่มือโหมดผ่อนคลาย & ตัวช่วยนอนหลับ (Relaxation Zone)

เครื่องมือตัวช่วยพิเศษที่เตรียมไว้ให้สมาชิกทุกคนใช้ผ่อนคลายก่อนนอน

🌬️

ฝึกหายใจเทคนิค 4-7-8

เทคนิคกระตุ้นประสาทพาราซิมพาเทติก

กดเปิดวงกลมฝึกหายใจในแท็บ "ยืดเหยียด" โดยสูดลมหายใจเข้า 4 วินาที ➔ กลั้นไว้ 7 วินาที ➔ ผ่อนลมหายใจออก 8 วินาที ทำ 4 รอบ หัวใจจะเต้นช้าลงและเคลิ้มหลับง่ายขึ้น

🎧

เสียงธรรมชาติกล่อมนอน

ระบบสังเคราะห์เสียงสด Web Audio

เลือกเปิดฟังได้ 4 แบบ: 🌧️ เสียงฝนตกพรำๆ, 🌊 คลื่นทะเลซัดสาด, 🍃 สายลมราตรี, หรือ 🎵 คลื่นสมองเดลต้า 432Hz ช่วยตัดเสียงรบกวนรอบข้างในห้องพักได้ดีเยี่ยม

🧘

4 ท่ายืดเส้นคลายเมื่อย

ทำบนเตียงได้ทันทีก่อนนอน

1. กอดเข่าชิดอก คลายหลังล่าง • 2. บิดลำตัวนอน คลายสันหลัง • 3. ท่าเด็ก ยืดไหล่ • 4. พาดขาชิดกำแพง เลือดไหลเวียนลดขาบวม

🚀 ไปเปิดโหมดผ่อนคลายในแอป

📊 10. คู่มือแดชบอร์ดชีวสถิติ & การส่งออกข้อมูล (Analytics & Export)

การติดตามผลการทดลอง 21 วัน และการนำข้อมูลออกไปทำเล่มรายงานวิจัย

📈 กราฟคู่ขนาน 2 แกน (Dual-Axis Chart):

• เส้นสีฟ้า: แสดงจำนวนชั่วโมงนอนจริง Day 1 - 21
• เส้นสีเขียว: แสดงยอดแคลอรี่ที่เริ่มปรากฏตั้งแต่วันที่ 7 กันยายน (Day 7) โดยไม่ลากเส้นผิดเพี้ยนกลับไปที่ 0 ในสัปดาห์แรก
• ค่า Pearson's r: คำนวณความสัมพันธ์ระหว่างแคลอรี่กับการนอนหลับอย่างถูกต้องตามหลักชีวสถิติ

💾 การส่งออกข้อมูล (Data Export):

• หัวหน้ากลุ่มหรือสมาชิกสามารถเข้าแท็บ "แดชบอร์ด" หรือ "คลังหลักฐาน" เพื่อตรวจดูรูปภาพและข้อมูลของเพื่อนทั้ง 10 คน
• แอดมินสามารถกดปุ่ม "📥 ส่งออกข้อมูล CSV / Excel" เพื่อดาวน์โหลดข้อมูลสรุปผล 21 วันไปทำตารางและกราฟในเล่มวิจัยได้ทันที

🚀 ไปดูแดชบอร์ดสถิติในแอป

✅ 11. เช็กลิสต์ประจำวันของสมาชิก (Daily Routine Checklist)

ลองติ๊กตรวจสอบความพร้อมของตัวเองในแต่ละช่วงวันได้เลยครับ

🌅 เช้าหลังตื่นนอน:
☀️ ระหว่างวัน (มื้ออาหาร & น้ำ):
🌙 30 นาทีก่อนนอน:

❓ 12. คำถามที่พบบ่อย & การแก้ปัญหา (FAQ & Troubleshooting)

รวมข้อสงสัยที่พบบ่อย แตะที่คำถามเพื่อดูคำตอบครับ

Q1: ทำไมกรอกแคลอรี่แล้ว ไม่ขึ้นเมนูอาหารในการ์ด 4 มื้อ? ▼
ตอบ: เพราะในหน้าบันทึกการนอนเป็นช่องกรอกตัวเลขรวม (Total Calorie) ระบบจึงยังไม่ทราบว่าคุณทานอะไรในมื้อเช้า/กลางวัน/เย็นครับ

วิธีแก้: แนะนำให้เข้าไปที่แท็บ "🥗 โภชนาการ & แคล" ➔ แตะที่การ์ดมื้อเพื่อเลือกเมนูอาหาร ➔ กดบันทึกมื้อ ➔ แล้วกดปุ่มเขียว "💾 ซิงก์เข้าบันทึกประจำวัน" เมนูอาหารและแคลอรี่จะขึ้นครบทั้ง 4 มื้อทันทีครับ หรือหากกรอกตัวเลขไปแล้ว ให้แตะปุ่ม "⚡ จัดสำรับแนะนำอัตโนมัติ" ในแท็บโภชนาการได้เลยครับ!
Q2: หากวันก่อนหน้าลืมบันทึกข้อมูล สามารถบันทึกย้อนหลังได้ไหม? ▼
ตอบ: บันทึกย้อนหลังได้แน่นอนครับ! เพียงเลือกวันในช่อง "วันที่ของภารกิจ" (เช่น เลือก Day 2 หรือ Day 3) แล้วเปลี่ยนวันที่ตามปฏิทินให้ตรงกับวันที่ลืม จากนั้นกรอกเวลาและกดบันทึกได้เลย ระบบจะบันทึกลงในวันนั้นๆ ให้อย่างถูกต้องครับ
Q3: ถ้าทานอาหารตามสั่ง หรืออาหารทำเองที่ไม่มีในฐานข้อมูลค้นหา จะบันทึกอย่างไร? ▼
ตอบ: ในหน้าต่างเพิ่มมื้ออาหาร มี 2 ทางเลือกที่สะดวกมากครับ:
1. กดปุ่ม "🍳 คำนวณอาหารทำเอง": สามารถเลือกชนิดแกง/ผัด, เลือกเนื้อสัตว์ (กุ้ง/ไก่/หมู/เนื้อ), ปริมาณข้าว และระดับน้ำมัน ระบบจะคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำให้ทันที
2. พิมพ์ชื่ออาหารและกรอกตัวเลขแคลอรี่โดยตรง: คุณสามารถพิมพ์ชื่อเมนูอาหารเอง และใส่ตัวเลขแคลอรี่โดยประมาณลงในช่องแคลอรี่ได้ทันทีครับ
Q4: รูปหลักฐานจำเป็นต้องแนบทุกวันไหม และใช้รูปอะไรได้บ้าง? ▼
ตอบ: แนะนำให้แนบรูปภาพทุกวันครับ เพื่อความน่าเชื่อถือทางวิทยาศาสตร์ของโครงการวิจัย ตัวอย่างรูปภาพที่ใช้ได้:
• ภาพแคปหน้าจอนาฬิกาปลุกตอนตื่นนอน (มีเวลาตื่นชัดเจน)
• ภาพแคปจากแอป Sleep Tracking (Apple Health, Mi Fitness, Samsung Health, Garmin, Sleep Cycle ฯลฯ)
• ภาพถ่ายเตียงนอน หรือสภาพแวดล้อมตอนตื่นนอน
Q5: ข้อมูลที่บันทึกถูกส่งไปเก็บไว้ที่ไหน และเพื่อนๆ ในกลุ่มเห็นด้วยไหม? ▼
ตอบ: ข้อมูลทั้งหมดจะถูกส่งไปยัง Cloudflare D1 Database และ Google Sheets ของทีมวิจัยโดยอัตโนมัติ ทำให้สมาชิกทั้ง 10 คนสามารถดูกราฟความคืบหน้ารวมของกลุ่มในแท็บ "แดชบอร์ด" ได้แบบเรียลไทม์ครับ
Q6: ข้อมูลแคลอรี่และเมนูอาหารไม่ขึ้นใน Google Sheets หรือ Excel ต้องทำอย่างไร? ▼
ตอบ: สามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายดังนี้ครับ:

1. สำหรับ Excel (ไฟล์ CSV ที่ดาวน์โหลดจากเว็บ):
ระบบเวอร์ชันใหม่ได้อัปเกรดปุ่ม "📥 ส่งออกข้อมูลเป็น CSV (Excel)" ให้รองรับคอลัมน์ calories, foodMenus (เมนูอาหาร 4 มื้อ), คาร์บ, โปรตีน, ไขมัน, โซเดียม และน้ำเปล่า ครบถ้วนแล้ว เพียงกดส่งออกใหม่ในแท็บการตั้งค่า ข้อมูลจะมาครบ 100% ครับ

2. สำหรับ Google Sheets ออนไลน์:
เนื่องจาก Google Apps Script ที่สร้างไว้เดิมยังไม่มีคำสั่งรับค่าแคลอรี่และเมนู ให้ทำตาม 3 ขั้นตอนดังนี้ครับ:
  1) เปิด Google Sheets ➔ ไปที่เมนู ส่วนขยาย (Extensions) ➔ Apps Script
  2) นำโค้ดใหม่จากไฟล์ google_apps_script.js ไปวางทับโค้ดเดิมทั้งหมด แล้วกดบันทึก (Ctrl+S)
  3) คลิกปุ่มสีน้ำเงิน ทำให้ใช้งานได้ (Deploy) ➔ จัดการการทำให้ใช้งานได้ (Manage deployments) ➔ กดรูปดินสอ ✏️ แก้ไข (Edit) ➔ ตรงช่องเวอร์ชันเลือก "การทำให้ใช้งานได้ใหม่" (New version) ➔ กด ทำให้ใช้งานได้ (Deploy)
(เมื่อบันทึกข้อมูลครั้งถัดไป Google Sheets จะเพิ่มคอลัมน์ calories และ foodMenus ให้อัตโนมัติทันทีครับ!)
🚀

พร้อมเริ่มภารกิจพิชิตสุขภาพที่ดีแล้วหรือยัง?

ร่วมสร้างวินัยการนอนและโภชนาการที่ดีไปพร้อมกัน 21 วัน กับคณะผู้จัดทำสิบคนโอบ

🌙 เข้าสู่ระบบและเริ่มบันทึกเลย!
📋 คัดลอกลิงก์สำเร็จ!